Alina

翻譯者 (Translated by)：Angel 哈囉朋友們 ❤️ 最有效可以突破失眠的矛盾循環的方法就是開始用不一樣的方式度過這些清醒的夜晚。這些方法，不特別將壓力和注意力放在一定要獲得一個好眠。 這個方法，雖然聽起來輕鬆簡單，但往往會不自覺得受到大腦的懷疑和抵制。原因是因為大腦已經深深的相信，睡不好對我們是一個極大的威脅。 所以儘管這個概念聽起來有它的道理在，但我們在執行的時候，常常不禁冒出很多不確定的想法： 🤔 “我並不介意放下睡著的執念，而去做做看別的事情。但我很擔心如果我真的選擇了不繼續躺著，而是起床做別的事情，那麼我這一晚就永遠都沒機會睡著了。我已經可以預見我整晚都在做那件事情，而睡意一直不來敲門。” 你有這樣的擔憂嗎？我以前就有。所以我想要多多擴充一下這個概念，希望可以讓你更了解這個方法，以消除你的恐懼。 了解恢復睡眠的“與清醒做朋友” 為了簡化這個概念，我將這個法則稱作“與清醒做朋友” — 一個 Daniel Erichsen 創造的術語。 我要表達的意思很簡單：選擇一個與以往不同、不引發焦慮的方式來面對清醒 – 不管這個方式是清醒本身，或任何因為清醒而產生的其他反應。 一個常見的迷思是，以為和清醒做朋友就等同於要選擇不去睡覺。 有些人會因此有很大的反彈，因為他們以為與清醒當朋友，就等於要放棄可能可以好好睡一覺的機會。他們以為這法則是要逼迫我們清醒一整晚，並無視內心很想睡覺的這個慾望。當我們這樣去解讀這個法則，那麼我們一定是會很不能接受的。與清醒做朋友，並不是要我們剝奪自己的睡眠，強迫自己一定要找到其他活動，讓我們很喜歡、享受清醒的時光。 與清醒做朋友，是一個不同的切入點，允許我們用一個比較沒有壓力的角度去面對、填滿睡眠來臨之前的這個當下。 為什麼這個這個重要呢

翻译者 (Translated by)：Angel 你會常常聽我說道，失眠是一個基於對失眠的恐懼而生的悖論。這是什麼意思呢？我們怎麼樣可以將恐懼消除，而回到以前一樣的睡眠呢？今天的部落格，我會試著解釋為什麼失眠本身是一個悖論，什麼造成它這樣的，以及更重要的，怎麼擺脫這個悖論。 失眠者與非失眠者的不同 失眠這檔事，一開始很可能會讓人覺得不解，似乎是什麼可怕的神秘怪物。但我們一但抽絲剝繭，了解它的箇中道理，我們的焦慮可以從中得到很多釋放。乍聽之下可能奇怪，但睡眠本身其實不是問題所在。睡眠的缺少是一個不好不壞，任何一個人類都會經歷的一個中立事件。 想想你開始失眠之前的夜晚：你有沒有因為某種原因而半夜醒來過呢？你是否有經歷過晚睡或是要特別早起的經驗？ 困擾著我們的不是在夜晚中清醒著，而是「睡不著」對於我們的意義。對於沒有長期失眠困擾、對睡眠沒有恐懼的人來說，在夜晚中清醒只是一個對他沒有太大影響的偶發事件，他可以豪不費力的回到睡眠中。但對於一位，腦袋已經將清醒與痛苦連結在一起的人來說，睡不著是一件酷刑。每當他們發現自己又沒有睡著的時候，他們就會極度的渴望的回到睡眠中…這同時會更難入睡，並製造出更多的焦慮。我知道你這時候也許會想：「好，所以我需要做的事情就是不要去擔心睡不著。」話這麼說雖然沒錯，但… 關於失眠，這當中有兩個我們不能控制的法則。這兩種法則形成了一個矛盾循環。這麼循環無法用這麼直接了當的方式就能打破 – 如果可以的話，這世界上就不會永失眠這件事情了！ 第一個法則：大腦是一個生存機器 首先，我們大腦的其中一個主要工作就是想盡辦法確保我們的安全。它像一個煙霧偵測器一樣，隨時準備好在偵測到危險時候，啟動警報器。 當它偵測到一個可能的危險，大腦就會發動反射動作 – 戒備。這個反射動作的初衷是希望可以掌控局面，讓我們安全。 當我們在這種充滿戒備的模式時，我們很難睡著。這種反射動作，是我們長期演化而來的 – 每個人類都有，而且我們必須擁有這個機制才能生存。 想像一個山頂洞人在洞穴中睡著了，這時他聽到一個奇怪的聲音。在聽到聲音的當下，他腦袋中的警報器就啟動了：“快起來！可能是掠食者！” 這時睡意就會逃之夭夭 – 現在睡著是一件危險的事情。 但當山頂洞人發現這個聲音只是風吹拂樹葉的聲音，且一點危險也沒有，他的戒備模式就會被關掉，睡意也就慢慢回來了。因為現在睡著是安全的。大腦在這個場景中，做了它的工作：警告我們這些潛在的危險。但大腦同時有另一個特色：它無法分辨真的危險，以及我們想像、投射出來的危險。 我們自己想像、投射出來的危險包括了失眠。當我們開始恐懼睡不著，並且想盡辦法的想要讓自己入睡的時候，我們大腦也就進入了戒備模式，試圖保護我們去遠離這個危險…也就是讓我們保持清醒！但其實失眠並不是真的危險，它沒辦法傷害我們，它並不是真的敵人。我們的腦袋不知道這個事實，卻試圖想掌握局面。

翻译者 (Translated by)：Angel 在我近期的一對一對談中，我注意到了一個大家反覆出現的共同煩惱：🤔“我不覺得我害怕清醒本身，我自認為晚上睡不著這件事情並不困擾我。但我很害怕隔天的感覺。我不能接受那種飆升的沮喪、焦慮和身心俱疲感 ”。我非常能感同身受，也知道要全然的接受隔天的不舒服是困難的。但我希望接下來分享的訊息可以安慰你一點。恐懼確實會蔓延到“清醒著”之外的很多層面上。如果我們僅僅只是擔心自己“清醒著”，那麼人類應該也會害怕白天的清醒才對。對我來說，更值得探討的是，我們自己給“清醒”貼上的附加意義。其中一個我們常常給清醒貼上的附加意義就是：“保持清醒一整晚，代表明天會是糟糕的一天，我會覺得超級不舒服”。 小筆記: 我們給清醒貼上的標籤有很多，我下次可以用其他篇幅來探討 挑戰這些標籤 一些失眠的夜晚 — 或大多數失眠的夜晚 — 我們無疑的會覺得隔天特別辛苦。如果你最近有這樣的掙扎，我很心疼你。你的感受絕對是被允許的 ❤️。但我們的腦袋很可愛，喜歡將事情裹上自己想象的一層附加標籤，讓整件事情比原本加沈重。我們來比較這兩句話：👉 “我今天很累也很難過。”👉 “我今天很累也很難過，但這是不對的。我不應該這樣覺得。這不應該發生。我好失敗，而且我永遠都不會從失眠中走出來。 ” 我們不是每次都可以察覺自己附加上去的情緒，它有時就像一整份套餐一樣，跟著勞累與難過一起向我們撲過來。但後面多的那一層情緒，會讓我們更加的煎熬。一次一次的，我們重複把失眠包裹上這些自我增添的意義，同時將這樣的擔憂和失落帶到下一個夜晚，創造一個完美的失眠循環。 我知道你現在可能在想：🤔 “如果我從頭到尾只感受過痛苦的經驗，那我到底要怎樣移除這些附加標籤呢？所有證據都告訴我，應該要這麼想。” 那麼，我們現在就來蒐集一些其他的證據吧！ “對，而且…”思考法 如果我們不去有意識的挑戰我們的想法，我們常常會陷入“對，但是…”的思維漩渦。每當我們聽到一個新的觀點或建議，我們反射動作就是“ 對，但是…! ”。🧠